Как накачать верхнюю часть ягодиц: лучшие упражнения
Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения.
Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья.
Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.
Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.
Приседания с гантелями
- Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
- Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу.
- На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Махи ногой назад в положении стоя
- Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
- Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок.
- Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
Полумост
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
- Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
- Плавно опускайте бёдра в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 25 раз.
Зашагивания на степ
- Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите.
- Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене.
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.