Суперпродукты для здоровья женщин: как позаботиться о себе с помощью еды?
Здоровое питание важно для всех, но некоторые продукты особенно полезны для женских проблем, например, хрупкость костей, беременность и болезни репродуктивных органов, а также рак груди, и это лишь некоторые из них. Для профилактики можно и нужно изменять своё питание так, чтобы в нём были продукты, помогающие женщинам.
Эти «суперфуды» богаты питательными веществами (и часто не одним, а несколькими), которые помогут защитить организм и поддерживать его работоспособность даже на фоне возрастных изменений.
Эдамаме, или соевые бобы
Эти вкусные соевые бобы полны клетчатки, полезных жиров и эстрогеноподобных соединений, называемых изофлавонами. Изофлавоны могут быть отличными помощниками во время перехода к менопаузе. Например, по данным исследований, они способны снизить частоту и силу «приливов».
Капуста кейл
В этих зёленых листьях, похожих на салатные и капустные одновременно, содержится много витамина К, который вместе с кальцием и витамином D поддерживает крепость и здоровье костей. В одной порции капусты кейл также содержится более 20% рекомендуемой суточной нормы витаминов А и С.
Спаржа
Хотите ещё один способ получить витамин К, необходимый для укрепления костей? Спаржа вам в помощь. Стоит съесть всего половину небольшой мисочки, и вуаля: вы получите треть необходимого суточного количества витамина К. Спаржа также полна фолиевой кислоты, которая помогает предотвратить врождённые дефекты плода при беременности, такие как расщепление позвоночника.
А вы знали?
Заморская деликатесная спаржа – ни что иное, чем привычный наших на садовых участках кустовой аспарагус, пушистые «ёлочки», используемые для украшения букетов. Для еды его ростки закрывают почвой, чтобы они не грубели, и срезают до того, как ствол станёт твёрдым.
Бобы и фасоль
В них много белка, и – в отличие от мяса, нет жира, зато полно клетчатки. Бобовые могут снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и частоту сердечных сокращений — всё то, что может привести к сердечным заболеваниям, причине смертности среди женщин № 1 в развитых странах. Эксперты из исследовательской компании Nutrition Matters Inc. не только подчёркивают пользу сухой фасоли, но и пишут, что мы незаслуженно мало её едим.
Совет!
Чтобы снизить газообразование после фасоли и бобов, замачивайте их, сливайте первую воду и/или повышайте pH воды (добавьте в кастрюлю щепотку соды).
Грейпфрут
Почему грейпфрут так полезен для женщин? Всё дело в «флавоноидах», которые помогают снизить вероятность определенных видов инсультов, а также могут помочь сердцу. Апельсины тоже помогают, но в грейпфруте меньше природных сахаров.
Ягоды
Они не просто красивые: розовые, фиолетовые, красные, синие ягоды содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые могут защитить здоровые клетки от повреждений. Ягоды помогают сохранять остроту ума по мере того, как вы становитесь старше. Кроме того, вам нужен весь их витамин С для выработки коллагена, белка, который сохраняет кожу упругой и гладкой.
Кефир, простокваша, обезжиренный йогурт и сыры
По мере наступления менопаузы ваши потребности в кальции резко возрастают. В кисломолочных продуктах его много — всего 200 г кефира или йогурта обеспечивают более трети суточной потребности в кальции. В идеале надо сочетать такие продукты с поставщиками витамина D, чтобы помочь вашему организму лучше использовать этот минерал.
Факт!
Про витамин D в женском здоровье надо сказать отдельно: он не только укрепляет кости, учёные выявили, что он помогает в профилактике депрессии (и не только сезонных расстройств), а также, по данным исследования учёных из Oregon Health & Science University, защищает от рака молочной железы.
Сардины
Эти маленькие рыбки наполнены с полезными жирными кислотами, витамином D и кальцием. Их омега-3 жиры могут улучшить качество грудного молока. А учёные из University of the State of Bahia выяснили, что омега-3 ещё и защищают от поликистоза яичников – исключительно женской болезни!
Кроме того, жирные кислоты также помогают предотвратить депрессивные и эмоциональные расстройства, особенно при переходе к менопаузе, и приносят пользу детям, чьи матери ели их во время беременности. Почему именно сардины, а не другая жирная морская рыба? В сардинах меньше ртути, чем в большинстве других видов.
Льняное семя
Молотое льняное семя богато клетчаткой, а также лигнанами — растительными соединениями, действующими как эстроген. Они могут помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди. Льняное масло — также отличный способ получить кислоты омега-3.
Важно!
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять льняное семя в свой рацион в значимых количествах: оно может повлиять на эффективность некоторых лекарств.
Грецкие орехи
Грецкие орехи тоже богаты полезными жирными кислотами и, по данным исследования организации Nutrition Research and Practice, могут предотвратить рак, будучи только частью сбалансированной диеты. Используйте их (или молотые семена льна) в качестве топпинга для йогурта: так можно убить двух зайцев одним выстрелом.
Авокадо
Да, плоды авокадо полны жира, но это хороший жир. На самом деле, исследования показывают, что диеты, богатые авокадо, могут помочь избавиться от жира на животе и защитить глаза и кожу. Они даже могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить количество «хорошего» холестерина.
Сладкий картофель, он же батат
Медь, клетчатка, витамин B6, калий, железо… Батат — это полный набор самых разных необходимых нам веществ. А самое лучшее, что он полон бета-каротина, источника витамина A. А если есть его время беременности и кормления грудью он обеспечивает здоровье и силу лёгких растущего малыша.
Шпинат
Фолиевая кислота — ваш друг. Помимо своих пренатальных преимуществ, она снижает риски на слабоумие, болезни сердца и рак толстой кишки. В шпинате полно фолиевой кислоты, а ещё лютеина. Этот антиоксидант защищает хрусталик и сетчатку глаза и может даже предотвратить появление морщин.
Говяжья печень
Возможно, говяжья печень не входит в число самых любимых продуктов, но она является прекрасным источником фолиевой кислоты и фолатов, значительно превосходя по этому показателю таких вегетарианских конкурентов, как шпинат и фасоль.
Кроме того, она поставляет нам витамин А и железо – всё, что особенно нужно женщинам.
Постная говядина
Вспоминая о говядине, нельзя забыть, как много железа содержит красное мясо. А женщинам после 18 лет его нужно много — больше, чем мужчинам! Причина: потеря крови с месячными. Говядина богата железом, а также даст вам цинк и витамин B. Но не переусердствуйте. Есть риск, что употребление большого количества красного мяса может привести к миоме матки.
Папайя
Её красно-оранжевый цвет обусловлен бета-каротином (содержится в моркови) и ликопином (есть также в томатах и арбузах). Ликопин, по данным исследования экспертов из Nutrition and Food Security, снижает риск рака шейки матки и молочной железы. Он также является антиоксидантом и поддерживает уровень холестерина и артериального давления на здоровом уровне, помогая предотвратить сердечные заболевания.