Как избавиться от негатива внутри себя
Каждый может попасть в ловушку токсичных мыслей. Это негативные установки, неприятные воспоминания и навязчивые идеи, на которых мы зацикливаемся и которые все время прокручиваем в голове. Они отнимают силы и ресурсы, лишают энергии и радости жизни.
Невозможно прожить жизнь, не испытывая негативных эмоций. Но можно научиться регулировать их так, чтобы эти переживания наносили вашей психике минимальный вред.
Какую стратегию выбрать в каждой конкретной ситуации? И какие последствия это будет иметь для вашей жизни?
Избегание негатива
Это самый очевидный и примитивный способ борьбы с лишними переживаниями. Вы определяете, какие ситуации вызывают у вас негативные эмоции — например, страх, тоску, обиду, зависть — и стараетесь по максимуму их избегать.
В чем проблема такого подхода?
Дело в том, что в данном случае вам придется постоянно делать выбор между своими краткосрочными и долгосрочными целями.
Допустим, вы не идете на свидание, потому что стеснительны и не хотите испытывать боль от разочарования — но так вы никогда не найдете достойного партнера! Или, например, вы боитесь летать на самолете, и из-за этого упускаете возможность путешествовать или тормозите свою карьеру, отказываясь от командировок.
Иногда отказаться от травмирующей ситуации — хороший выбор. Но стоит всегда понимать, к каким долгосрочным последствиям приведет такое избегание негатива. Подобная тактика, если ей злоупотреблять, может привести к формированию фобий и социальной изоляции.
Что же делать, если постоянно уклоняться от неприятных эмоций — не вариант?
Взять ситуацию под контроль
Допустим, вы знаете, что вам не избежать попадания в ситуацию, в которой у вас наверняка возникнут негативные эмоции. Чтобы снизить их накал, нужно попытаться изменить ситуацию — а именно, взять ее (по возможности) под контроль.
Если вы боитесь публичных выступлений, то многократные репетиции, подробная презентация, карточки с подсказками и дружелюбный человек в зале помогут вам успокоиться. Неприятный разговор можно сделать менее напряженным, проговаривая свои эмоции или же направляя беседу в нужное вам русло.
Такой метод психологи называют «первичным контролем»: когда окружающая действительность пугает или расстраивает вас, вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы улучшить эту ситуацию для себя. То есть, по сути, создать максимально комфортные для себя условия в заданных обстоятельствах.
На самом деле, конечно, это не даст вам реального контроля над ситуацией — ведь жизнь непредсказуема, и случиться может все, что угодно. Мы никак не можем управлять поведением других людей и подстроить объективную реальность под свои ожидания. Но, создавая себе некую иллюзию контроля, вы можете уменьшить стресс от неприятной ситуации.
Правда, если что-то пойдет не так, как вы запланировали, негативных эмоций будет не меньше (а то и больше), чем если бы вы пустили все на самотек. Есть ли выход из подобного положения?
Просто отвлекитесь!
Звучит несколько наивно — неужели это помогает? Оказывается, да — переключение внимания позволяет бороться с негативными эмоциями.
Сфокусированность на себе и своих переживаниях — вот что делает потенциально травмирующую ситуацию такой неприятной.
Ученые обнаружили, что, когда человек рассказывает историю о себе, он испытывает больше тревоги и негативных эмоций, чем при повествовании о такой же ситуации глазами другого.
А значит, во время неприятного события хорошо бы отвлечься и подумать о других. Вы сказали что-то невпопад и теперь переживаете, что о вас плохо подумают? Переключите внимание на застенчивую девушку в углу, которая весь вечер сидит молча, и заведите с ней разговор.
В конце концов, начните считать количество ламп в помещении или людей в красной одежде — для отвлечения подойдут не только другие люди, но и неодушевленные объекты. Можно даже решать в голове математические уравнения. Главное — перестать так концентрироваться на своих неприятных мыслях о самом себе и переключиться на что-то другое.
Отвлечение — хорошая стратегия в случаях, когда ситуация вам не подконтрольна и бороться с ней не имеет смысла. Тогда действительно есть смысл переключить свое внимание, чтобы не тратить нервы и энергию впустую. Но если от вас что-то зависит и вы можете повлиять на ситуацию, просто отвлечься от проблемы — не самый разумный подход.
«Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней»
Это вполне научный совет, который позволяет избавиться от многих негативных эмоций. Правда, по-научному этот метод называется несколько иначе — мыслительное изменение.
Посмотреть на эту ситуацию можно с разных углов.
Можно наделить собеседование огромной значимостью, посчитав, что если вы не пройдете его, то вы ничего не стоящий неудачник. А можно сконцентрироваться на том, что это лишь одно из десятков интервью, которые вы проходили и еще пройдете в своей жизни — это снизит вашу тревогу.
Добавьте сюда мысль о том, что собеседование — дополнительный повод потренировать навыки самопрезентации и выявить свои слабые места, и вот вы уже перевернули потенциально травмирующий опыт в позитивный.
Способность к мыслительному изменению в неприятных ситуациях — один из лучших способов уберечь психику. Люди, умеющие проделывать такой «трюк», могут снижать накал негативных эмоций, усиливать позитивные и даже трансформировать первые во вторые.
Переживание эмоций: выражать или подавлять
Все предыдущие способы регулирования негативных эмоций относились к тому, как предотвратить появление этих самых эмоций или хотя бы минимизировать их.
Но что делать, если страх, гнев или обида все-таки возникли? Как обойтись с этими чувствами, чтобы не нанести ущерб своей психике?
Для начала, можно свои эмоции выражать.
Казалось бы, самый простой и понятный способ справиться с неприятными чувствами — это поделиться ими с кем-то или направить на виновника переживаний. Однако это, увы, не всегда работает.
Имеет смысл высказывать свои негативные чувства только близким людям, которые искренне заинтересованы в вас и ваших проблемах, и делать это конструктивно. Вы можете, например, поделиться с партнером переживаниями тревоги и страха, раздражением или грустью — а затем попросить о помощи. В такой ситуации выражение эмоций не принесет вреда, а наоборот — поможет укрепить отношения.
В других случаях имеет смысл подавлять негативные чувства, то есть переваривать их внутри себя, никак не выражая вовне.
Вы, наверно, не раз слышали, что держать негатив в себе вредно — как же ученые могут советовать такое? Все дело в том, что подавлять эмоции можно по-разному.
Один вариант — когда вы просто скрываете, например, обиду или страх, «держите лицо». В таком случае внутри вы продолжаете переживать, что сказывается на состоянии организма: сердечно-сосудистая система чрезмерно возбуждается, повышается давление. Если постоянно вот так скрывать свои негативные чувства, можно заработать психосоматическое заболевание — например, гипертонию. Более того, люди, зарывающие свои отрицательные эмоции глубоко внутри себя, получают меньше социальной поддержки и меньше нравятся окружающим.
Все было не так уж плохо», «я сделала все, что могла», «я ни в чем не виноват» — это примеры переоценки, которые позволяют избавиться от негативных эмоций.
В отличие от ситуаций, когда человек просто скрывает свои чувства, при переоценке они действительно подавляются и исчезают. И это не приводит к неприятным последствиям — и давление держится в норме, и друзья остаются рядом.
